7种经过验证的10K跑步训练方式

7种经过验证的10K跑步训练方式

7种经过验证的10K跑步训练方式
对于那些跑了很多5K但还没有准备好进行半程马拉松的人来说，10K是一个很大的距离。对于初学者来说，10K似乎是令人生畏的，因为它是5K的两倍。但是，训练10K类似于训练5K。 对于10K，您需要能够保持更长的比赛速度，因此增加速度，奔跑，间隔，以及增加每周总里程数将有助于您适应新的距离。
10K培训＃1：节奏运行
节奏运行是稳态运行。在热身2到3公里或15分钟后，无论您喜欢哪个，您都可以在接近目标比赛速度的情况下跑一定距离，然后以2到3公里的轻松速度降温。您可以为距离或时间进行速度运行。30到40分钟的节奏运行包括10到15分钟的简单热身，然后以接近目标速度的中间速度进行10到20分钟，然后是5到10分钟的简单冷却。步调应该逐渐，而不是突然加快。您可以朝着10K的步伐迈进热身里程。
10K培训＃2：间隔
间隔与速度运行类似，但是在每个间隔之后您都可以恢复一段时间。您可以将快速运行与慢速运行进行交替恢复，然后重复执行。最流行的10K训练间隔是400米。400米的间隔应比10K的速度快，接近5K的速度。400米的恢复速度可能很慢，慢跑或步行（如果您是初学者）在运行间隔的时间中占50％至90％。恢复越短，间隔就越难。
如果您不熟悉间隔，建议恢复时间更长。您甚至可以在快400米后进行400米的慢跑/步行组合。最好在跑道上进行400米重复，但也可以在道路和绿道上进行。您需要一个相对平坦的路面，没有交通信号灯，停车标志和任何其他会迫使您停止间隔的道路。
10K培训＃3：Fartlek锻炼
Fartleks，瑞典语，意思是速度比赛，是5K和10K距离训练的另一种很好的形式。这些奔跑与传统的间歇训练相似，但是不同之处在于，Fartlek是自由的，强度和速度各不相同。我更喜欢时间而不是距离来进行Fartlek跑步。
一项不错的初学者Fartlek锻炼方法是像间歇运动或节奏跑步一样进行热身，先努力跑步1分钟，然后再轻松跑步2至3分钟或更长时间。恢复时间越长，将有助于您更快地运行。不必担心您在一分钟内会走多远。尽一切努力尽可能接近全速冲刺。在速度方面，辛苦的时间应该比10K和5K的速度快。
一旦习惯了，您就可以减少恢复时间。您可以努力1分钟，轻松1分钟，持续30至40分钟。您还可以添加更长的段，例如3分钟快速，2分钟轻松恢复。您也可以做一个梯子，努力走1分钟，轻松1分钟，努力2分钟，轻松2分钟，努力3分钟，轻松3分钟，然后再回到阶梯上。由于Fartlek千差万别，请随时对其进行自定义，并尽情发挥强度和时间。
10K培训＃4：力量训练
为您的训练增加一些力量将使跑步者受益。跑步者往往会从重量更轻，重复次数更多，两次比赛之间的休息时间减少中受益最多。这侧重于肌肉耐力，而不是试图增加沉重的负担和增加体重。强化锻炼包括俯卧撑，引体向上，腿弯举，下蹲等。专注于所有主要的肌肉群。您可以在跑步结束或休息日进行加强锻炼。我建议每周仅进行两天的力量训练。
10K培训＃5：渐进式跑步
渐进跑步是让您的身体在疲倦时已经习惯跑步的好方法。在进行跑步时，您会按照每公里的速度加速运动，直到以接近比赛的速度达到顶峰，或者在最后一公里达到更快的速度。轻松跑1到2公里，而第3公里的速度变得更快。您可以指定每公里下降多少时间，但是每公里应该比前一公里快。
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10K培训＃6：轻松运行
轻松跑和长跑对于10K训练仍然很重要，因为无论距离多远。轻松运行应以舒适的速度进行。如果您正在与某人一起跑步并且正常对话，那么您正在轻松地进行跑步。对于使用心率监测器的人，应将心率保持在最大心率的65％至75％之间。快速进行跑步会妨碍身体从较艰苦的锻炼中恢复的能力。
10K培训＃7：长期运行
如果您是初学者，可以进行6到10公里的长距离跑步。如果您不习惯那么远的距离，请慢慢增加距离，直到可以。跑得比比赛距离长会增强耐力，这将帮助您更快地跑较短的比赛距离。
对于过去习惯长跑的跑步者，请继续这样做。10到15公里的任何地方都足以进行10K训练。长期运行也应保持舒适的步伐。如果您更高级，则还可以进行一些快速的长期磨合。在长距离跑步中，您可以轻松进行大部分跑步，但在最后一个周期的训练中，要加速到接近比赛的速度。
10K距离很远。训练10K可使您成为更强大的跑步者，并且在5K中也可能会更快。拥有更多的力量，耐力以及能够保持更长的步伐会让您准备好参加半程马拉松比赛。