经常跑步的朋友应该多吃点什么

经常跑步的朋友应该多吃点什么

跑步的感觉很好，尤其是在天气凉爽和你所穿的运动鞋合脚时。然而，惟一会让你感觉不爽的事情是胃里晃动着跑前吃的一顿饭。不幸的是，大脑无法强迫身体加速消化。因此，运动营养学家认为，合理安排吃饭的时间，考虑跑步的强度，以及了解什么因素对身体补充养料有效最为关键。然而，不要指望自己第一次就能采用正确的跑前营养补充策略，它需要一个反复试验和试错的过程。

在进行任何跑步之前适合吃什么？

虽然营养学家对跑步前应该吃的食物没有硬性规定，但每个人都需要碳水化合物。与蛋白质和脂肪不同（它们需要更长的时间才能被身体分解），碳水化合物可以为身体快速提供能量来源。

虽然确切的数量取决于跑步者的体形大小、性别和技能水平，但平均标准是在跑步前摄入25~50克碳水化合物。

长跑前吃什么？

在长跑（10公里以上）前，适宜吃饱腹感强和能量供应充足的食物，而且要让胃感到舒适。由于这段跑程花费的时间不短，因此你要吃一顿丰盛的正餐，或者至少是一顿营养均衡的加餐。

取决于你的消化速度，这顿饭应当在跑前30分钟至3小时之内食用。如果你打算吃加餐，要摄入至少15克的碳水化合物、抹了花生酱的香蕉或燕麦粥。如果你打算吃一顿丰盛的正餐，可以选择红薯和新鲜果蔬或者任何含有300~400千卡热量的碳水化合物（如豆制品、豌豆、南瓜、燕麦粥或谷物）。

虽然你吃什么完全取决于自己的消化速度，但营养学家建议人们在跑前不要吃乳制品，因为它需要较长的时间才能被肠胃分解。任何膳食纤维含量高或含有人工甜味剂的食物也会造成胃不舒服。

由于跑程较长，你需要在跑步期间吃些零食，尤其是跑步时间超过1个小时时。在这种情况下，你可以把一份零食提前放在腰包里。你既可以选择能量胶，也可以选择干果（如枣和葡萄干）、椒盐卷饼或能量棒等便于携带的食物。

在长跑期间，按照每小时补充30~60克碳水化合物的标准来补养。如果你在长跑前没有吃足够的食物，就在长跑期间每15分钟补养一次。

冲刺跑（或间歇跑）前吃什么？

如果你打算提高跑步的强度，跑前要吃清淡的食物，而且就餐时间要安排在跑步前至少2个小时，或者在跑前30分钟吃些简单碳水化合物（如抹了花生酱和蜂蜜的面包、香蕉、能量棒等）。

除非你担心低血糖发作，否则不需要随身携带零食。冲刺跑最好安排在下午时段，或者吃过早餐之后，因为此时体力充沛，不至于耗尽糖原。

恢复性的跑步之前吃什么？

恢复性的跑步（如进行完艰苦的力量训练）并不需要进行更多的补养规划。只要你一日三餐吃得够饱，感到体力充沛，就可以进行恢复性的跑步。在你迈上跑步机或走到户外前，不需要在胃里给碳水化合物腾出大量的空间。

不过，也不要什么食物都不吃，更不能饿着肚子进行这种跑步。吃点零食（如一个水果或一份三明治）能保持跑步时血糖水平稳定。

参加跑步比赛前吃什么？

由于这是一个检验训练成果的重大时刻，因此不应该尝试吃以前没吃过的食物，特别是对于容易紧张和肠胃功能敏感的跑步者。

在比赛前一天晚上吃晚餐的时候，没有必要摄入大量的碳水化合物，均衡地摄入蛋白质、健康的脂肪和复合碳水化合物（如原味烤鸡肉、甘薯或少许意大利面、果蔬沙拉和牛油果）。

在比赛日的当天，早餐时可以吃碳水化合物和健康的脂肪（如抹了花生酱的面包圈、燕麦粥、水果和蛋白粉）。比赛前不要喝咖啡，因为咖啡因是一种利尿剂，会导致你在比赛期间有控制不住的尿意。

在谈及零食时，可以自己准备些能量凝胶、椒盐卷饼和能量饮料，保证食材的洁净、新鲜和安全，避免半途出现腹痛、腹泻等意外情况。当你顺利地通过终点线时，吃一份含有200~300卡热量的加餐给自己做个庆祝，如奶昔、原味酸奶或牛油果，以尽快启动恢复过程。